10 стратегий для создания собственного набора инструментов для беспокойства

Окружающая среда играет роль, но не менее важно и ваше наследие. Тревожность передается по наследству: от 30 до 50 % вашей тревожности твои гены.

Сорок один процент людей с Тревожные расстройства Они не лечатся, и это трагедия, поскольку существуют научно доказанные стратегии, которые помогут вам чувствовать себя лучше.

«Иногда все чувствуют тревогу», — говорит Элизабет Хогг, доктор медицинских наук, директор Программы исследования тревожных расстройств в Медицинской школе Джорджтаунского университета. «Тяжесть и частота симптомов делают это проблемой».

Трудно укротить тревогу, когда вы ее подавляете, ненавидите или, что еще хуже, подпитываете ее. Относитесь к беспокойству так же, как к любой другой проблеме, которую можно преодолеть.

Чтобы успокоить свой беспокойный ум, подружитесь с ним. Обнимите ту часть себя, которая беспокоится и становится любопытной.

Рассмотрите эти методы для решения вашего беспокойства. И убедитесь, что вы отдаете предпочтение сну, все намного сложнее, когда вы в стрессе.

Когда вы начинаете чувствовать тревогу, сделайте паузу и постарайтесь как можно точнее определить свои чувства. Это может быть что-то вроде: Я боюсь идти сегодня на работу. Маркировка эмоций помогает префронтальной коре превращать хаотические эмоции в рациональные мысли, смягчая их воздействие. исследовать Написано Мэтью Либерманом, нейробиологом и профессором Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. После этого доверьтесь тому, кому вы доверяете, чтобы не чувствовать себя одиноким. Объясните, что вам не нужна помощь, вы просто хотите поделиться своими чувствами.

Узнайте, что стоит за этим чувством. Возможно, ваше беспокойство на работе вызвано страхом быть уволенным или подвергнуться резкому осуждению со стороны начальника. Установите свои триггеры. Кроме того, практикуйте то, что известно как Когнитивная переоценкаl, что означает переформулировать значение эмоции, чтобы изменить ее эффект. Например, быть уволенным — это страшно, но это также может быть возможностью найти лучшую работу, где вы чувствуете себя в большей безопасности. Переоценка связана снижение беспокойстваВ то время как подавление эмоций связано с усилением симптомов.

— говорит психолог Эдмунд Борн, автор книги «Вопросы релаксации».книга Тревога и фобия. «Это первое, чему я учу своих пациентов». Он сделал небольшой глубокий вдох. дыхание животомВдох через нос и выдох через рот могут уменьшить реакцию организма на стресс, что особенно полезно, если тревога сопровождается такими физическими симптомами, как поверхностное дыхание, учащенное сердцебиение или расстройство желудка. Сделайте привычкой делать перерывы на дыхание в течение дня. приложение как работа с дыханием и приложение для дыхания может помочь вам сориентироваться.

Несколько исследований показали, что музыка может снизить уровень тревожности у взрослых. Больные находятся в критическом состоянии. Попробуйте разные типы музыки, чтобы понять, что помогает вам чувствовать себя спокойнее.

«Одна тренировка может улучшить ваше настроение», — говорит Кристин Зухани, клинический психолог из Медицинской школы Гроссмана Нью-Йоркского университета. Прогулка на свежем воздухе и сосредоточение внимания на том, что вас окружает, поможет вам ощутить связь с текущим опытом и отвлечься от тревожных мыслей в голове.

недавно Стади Хоге обнаружил, что у людей, прошедших восьминедельный персональный курс по снижению стресса на основе осознанности (MBSR), тревожность снизилась, как и у тех, кому прописали эсциталопрам, успокаивающее средство. Участники обеих групп начинали с умеренной тревожности. Через восемь недель их тревожность снизилась до умеренного уровня. Уровень тревожности продолжал снижаться даже после окончания исследования. Программа MBSR, разработанная Джоном Кабат-Зинном в 1979 году, обучает таким навыкам, как медитация осознанности, йога и осознанное дыхание.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) учит вас бросать вызов своим иррациональным мыслям и поведению. Это краткосрочное лечение, от 8 до 16 сеансов, которое, как было показано, помогает справиться с беспокойством и помочь вам научиться справляться со спиралями беспокойства. Вам будет дана домашняя работа, которую нужно выполнять между сеансами и после окончания лечения. «Пациенты, как правило, замечают значительный прогресс за короткий период времени», — говорит Шухани, которая использует когнитивно-поведенческую терапию со своими пациентами.

Исследования взаимосвязи между диетой и настроением все еще находятся в зачаточном состоянии, но сделать свой рацион более здоровым не помешает. а Обзор журнала Он обнаружил более высокий уровень тревожности у людей, чья диета включала высокое потребление сахара, рафинированных углеводов и продуктов с высоким содержанием жира и низким уровнем триптофана и белка. Одно недавнее исследование показало, что искусственный подсластитель аспартам Это вызвало тревожное поведение у мышей.

Тревога может вызвать привыкание. говорит Джадсон Брюэр, автор книгиРелаксация тревоги. «Это заполняет пространство и дает вашему мозгу занятие». Важно осознавать свои привычки беспокойства, — говорит Брюэр, доктор медицинских наук, доцент Университета Брауна. Скажем, вы испытываете тревогу каждый раз, когда проводите презентацию. Ваш мозг начинает нервничать. Вы привыкли к беспокойству в дни, предшествующие событию. Это вызывает у вас тревогу. Затем ожидание следующей презентации становится более трудным и создает негативный цикл. Вместо этого вы можете сидеть с первоначальным страхом и привыкнуть к чувству, а не беспокоиться об этом. Чтобы попытаться отследить свои привычки беспокойства, Загрузите бесплатную таблицу привычек пивовара.

Есть много фармацевтический который, как было показано, эффективен в снижении беспокойства. Поговорите со своим лечащим врачом о ваших конкретных симптомах, чтобы определить, какое лекарство может работать лучше всего. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (такие как эсциталопрам, торговая марка Lexapro) и ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН) обычно назначают при тревоге, а также при депрессивных расстройствах. Требуется неделя или больше, чтобы полностью подействовать, а затем привести к уменьшению симптомов. Бензодиазепины, такие как лоразепам, назначаются для краткосрочного симптоматического лечения и начинают действовать в течение нескольких часов. бета-блокаторы По данным Национального института психического здоровья, он также быстро действует и может помочь вам, если вы испытываете неприятные симптомы, такие как учащенное сердцебиение, потливость и дрожь.

Чем лучше вы понимаете свою тревожность — что ее вызывает, что помогает ее укротить, — тем лучше вы сможете с ней справляться и тем здоровее будете себя чувствовать.

Лесли Олдерман — психолог из Бруклина.

Мы приветствуем ваши комментарии в этой колонке на [email protected].

Подпишитесь на информационный бюллетень Well + Being, ваш источник советов экспертов и простых советов, которые помогут вам жить хорошо каждый день.